爆睡术:睡眠障碍心理分析实录小说by刘高峰主角全文在线阅读
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更新时间:2020-11-22 14:17:33

爆睡术:睡眠障碍心理分析实录已完结

爆睡术:睡眠障碍心理分析实录

来源:掌文作者:刘高峰分类:校园主角:

《爆睡术:睡眠障碍心理分析实录》是一本青少年小说,本书作者是刘高峰,全文讲述的是当个性问题导致心理障碍,当工作和生存压力导致心理压抑,不妨打开这本书。   生活中各种常见的如抑郁、暴躁、过度兴奋、焦虑等负面情绪,造成了睡眠障碍心理现象和心理疾病,本书就是为大家提供解决这类心理问题的妙方,帮助人们走出心理误区,回归正常的生活轨道。
编辑倾城颜点评真心强烈推荐爆睡术:睡眠障碍心理分析实录,我给这本书的评价也是仙草级别了,不仅仅是人物有血有肉,还有剧情跌宕起伏,悬念百出,整个故事做到了张弛有度,代入感强烈,关键是字数够多够肥,推荐!展开

精彩章节试读:

 对于睡眠的无知,其实是对生命本质的懵懂。

  年轻人不懂得动静相宜、张弛有度的道理,仗着精力旺盛与自然规律斗争,终会自食恶果。

1.李琪的话:我不困,干吗要睡觉?

  我见过很多自称“不睡觉也不困”的人,但李琪是最夸张的一个。

  他今年16岁,正是精力充沛、招人烦的年龄——这话不是我说的,是他父母说的。

  李琪每天不过晚上12点不睡觉,不是坐在客厅看电视,就是躲在书房打游戏。父母一开始还管着他,到了10点钟就强制性地关电视、关电脑,然后把他撵到床上去。

  结果后来发现,即便是撵到床上,他也不睡,拿着手机一玩就是半夜。如果手机被没收了,他就躺在床上干瞪眼,辗转反侧,还时不时穿着拖鞋踢踏踢踏地到客厅溜达一圈。

  眼见实在管不了,父母只好一面放宽政策,一面寻求办法。

  这不,李琪父母带着儿子找到了我。

  我问李琪:“你晚上睡不着啊?”

  李琪说:“不是睡不着,是根本就不困。”

  我问:“那你什么时候会感觉到困呢?”

  李琪想了想,说:“一般过了半夜一点钟才感觉到困,才会有睡意。”

  我说:“你这样很不好,该睡的时候不睡,容易导致一系列生理和心理上的问题……”

  还没等我把话说全了,李琪就抢话道:“你知道吗,我们学校高三的那帮人,每天晚上都学到一两点钟。我现在‘练习’晚睡,就是厉兵秣马为以后做打算。你说我要是天天早睡,到了高三肯定熬不住,到时候不影响学习吗?爸、妈,你们说我说的有道理吗?”

  李琪的爸妈估计是没想到儿子居然会如此高瞻远瞩、用心良苦,马上流露出一些赞赏的表情。妈妈还怜爱地说:“我就是怕你搞坏了身体嘛,这样时间长了对身体不好呀。”

  说实话,我对于李琪的这套说辞持怀疑态度。暂且不说他是不是真的在为高三阶段的学习做准备,单论“高三一定要熬夜学习”这个观念,我就觉得有问题。

  当然,我上高三的时候也这么干过,我想百分之八九十的学生都曾有过夜读的经历,多年以后回过头来想想:我为什么要牺牲休息时间来学习呢?这样做,学习效果真的好吗?

  我觉得答案是否定的,最起码对于我而言是否定的。

  回想当年,我之所以夜读,不是因为夜读的效果有多好,我这个人属于那种脑子一懵就啥事儿也干不成的那类人,半夜里昏昏沉沉地看着那些清醒时候都觉得枯燥乏味的知识点,学习效果可以说非常差。

  那我为什么还要夜读?

  原因很简单,就是有百分之八九十的同学都在加班加点地学习,我不想做那个异类分子——具体来说,就是不愿意在那种紧张的、奋进的氛围中,让别人觉得我是个漫不经心、不思进取的人。

  所以,当我夜读的时候,更多的是在摆姿态、做样子、迎合主流。现在想来,着实没什么必要。

  于是,我对李琪说:“你还没到高三,还不确定熬夜读书对于你来讲是不是有好处,所以,现在练习熬夜早了点吧?”

  李琪说:“怎么会没好处,高三的人都是那样做的。要是没好处,他们干吗那么折磨自己?”

  我说:“假设现在有两种方法,一种是你可以通过高效的方法,在不牺牲睡眠时间的前提下就能完成学业;另一种是不讲方法,就通过单纯地去增加学习时间,你会选哪一种?”

  我话音刚落,还没等李琪说话,李琪的妈妈就开腔了:“话可不能这么说!高三学习可是一辈子的大事,就算是有什么高效的学习方法,那也得加倍努力才能考上更好的学校——努力是真理,无论什么时候都是不会错的。”

  之前还为孩子熬夜而忧心忡忡的家长,现在居然就开始为熬夜而辩护。由此可见,高考对于大家而言是多么重要,甚至可以让父母忽略对孩子身体健康的担忧。

  我现在不仅要想办法说服李琪,同时还要说服他的母亲。于是我对她说:“效率高、又肯花时间自然是好的,可是人并不是机器,不能在连续工作的同时还能保持相对的高效。您想过没有,如果因为牺牲了睡眠时间而导致精神不振,从而影响了学习效率,是不是适得其反了呢?”

  李琪的妈妈沉默了一下,说道:“对对对,刘医生说得对。”然后又转头对儿子说,“你可千万不能因为睡不好觉耽误了学习啊!”

  李琪倒是乐观得很,说:“才不会呢,我熬夜的时候根本不困,干什么都特有精神,怎么会影响学习效率呢?”

  话说到这里,我觉得如果没有一些特别有说服力的证据,恐怕改变不了李琪的观念。

  于是,我从书架上拿出一本弗洛伊德的著作《少女杜拉的故事》,对李琪说:“既然你觉得熬夜不会影响你的学习效率,那么咱们来做个测验。这本书内容不是太多,我给你一个星期时间去读它——记住,白天不要读,每天晚上11点过后再读。一个星期以后,咱们再来探讨一下这本书到底讲了个什么故事,到时候也看看你到底能读进去多少。”

  李琪看了看书皮,说:“这个人我知道,是个心理学家,这种心理学的书我怕看不懂。”

  我说:“没关系,这本书只讲述了一个案例,那些专业的分析你不用管,你只要搞明白案例的来龙去脉就好了。”

  李琪说:“那我就当故事书看了呀!”

  我点了点头,说道:“对,你就当成是看故事。今天咱们就聊到这里,下周咱们再接着聊。”

  送走李琪一家后,我的思绪还停留在刚才聊的话题里。

  现在很多媒体一提到高考,都会配一张“一个学生埋头在一人高的考题卷中间”之类的图片。

  从心理学上讲,这是一种迎合观众刻板印象的宣传行为,而这种迎合行为,到最后又变成了推动这种行为的因素之一。所以,熬夜学习成了一种常态,学生失眠也因此变得非常普遍。

  其实,不只有高考压力的中国学生面临着失眠的问题,外国学生同样也会“睡不着”。

  一项研究表明,在美国大约有四分之一的青少年表现出不同程度的入睡困难、再入睡困难及早醒等睡眠障碍,更有一半的大学生存在睡眠质量问题。

  由此可见,学生睡不着这个问题很普遍,也很严重,但我之前从来没有针对学生进行过睡眠干预的经验,这一次,我能不能帮助李琪改变晚睡的习惯呢?

  这对于我而言是个挑战,不过也激发了我对此事的热情。

2.一看书就困,咋办?

  人在青春期的时候,会经历一段激素剧烈变化的时期,他们必须要通过某些调整来适应这种变化。这个时期的青少年心事重重,有强烈的独立欲望,性冲动也比较强烈。

  这些原因都可能造成失眠。

  因为没有社会义务,青少年上床睡觉和起床的时间普遍较晚,因此,他们在周末往往很晚才起床,从而进一步加剧了他们睡眠不规律的状况。

  那么,李琪失眠的最主要原因又是什么呢?这是我首先要搞明白的问题。

  一个星期的时间很快,周六那天,我来到了李琪家。

  李琪的父母很热情地招待了我,而李琪则看起来有些失落。我问他:“怎么样,书看完了没?”

  李琪摇了摇头,说道:“晚上看书头疼,特别困。”

  李琪妈妈对我说:“他啊,玩游戏玩一晚上也精神着呢,看书10分钟就睡着。不过也好,他这几天最起码睡得挺早。不

过,你说这要是上了高三,一看书就困,这样还能搞好学习吗?”

  我对李琪妈妈说:“学习也不见得非得晚上学,利用白天清醒的时候,全身心地投入进去,比晚上糊里糊涂的学习效果要好得多。”

  李琪妈妈虽然点了点头,但嘴里却说:“就怕别人白天学晚上也学,你就白天学,到头来就落下不少功课。”

  我对于李琪妈妈的这种学习理论有点不理解,于是说:“晚上好好睡觉,白天就会精力充沛,那才是实打实的学习时间。晚上不睡觉,白天迷迷糊糊,学习效果肯定好不了。”

  这个道理,其实我已经说过无数次,就是希望李琪妈妈不要执迷于延长学习时间这件事情,这对于改善李琪的睡眠状况非常不利。

  这一次,李琪妈妈好像被我说服了一些,没有提出反对意见。我转而对李琪说:“你看,晚上不睡觉,或者是处于深夜困顿期的时候,是会影响学习效率的,对吧?”

  李琪点点头,说:“嗯。可是有件事情我搞不明白,如果我晚上打游戏,多久都不会困,可要是看书马上就会困,这是为什么呢?”

  还没等我说话,李琪的爸爸就先开口打趣道:“因为读书是梦开始的地方。”这话逗得在场的人都哈哈大笑起来。

  笑过之后,气氛变得轻松了不少,我也趁着这段时间在心里组织了一下语言,说:“从心理学的角度来看,当外部的信息转化率偏低的时候,人就会逐渐进入放空状态,就容易困。”

  我话说完,大家都有些沉默。过了几秒钟,李琪妈妈问:“你说的这都是啥意思?”

  我意识到这段话对于他们而言有些不太容易懂,便解释道:“有很多人认为,一读书就犯困,是因为对读书没兴趣。但事实上,读书犯困最根本的原因是,你在读书的时候,不能很好地把书里面的内容转化为自己的想法,所以表面上是在看书,但脑子其实转得很慢,这就是所谓的放空状态。人一放空,自然就容易困。”

  李琪的父亲总结道:“归根结底就是看不懂,看不懂脑子就转不动,又没有其他的刺激,所以容易睡着。我说得对不对?”

  我点头说道:“对,就这么个意思。”

  但李琪却不同意我说的话,他说:“不对吧?我看你给我的这本心理学的书,是看不懂、想睡觉,可是我晚上看课本的时候,我完全看得懂啊,还是困。这又怎么解释呢?”

  我说:“之所以如此,是因为到了晚上的时候,你本来就困了,就想睡觉,和看书无关。”

  我刚说完这句话,李琪马上做出了一副要反驳我的样子,我示意他让我先把话说完,然后接着说道:“我知道你想说你晚上不困,打游戏、看电影一点儿都不困。但我想告诉你的是,你此时之所以不困,是因为受到了强烈的外部刺激,抑制了你的困意。

  “另外,由于光线的刺激也是你感觉不到困意的原因。当你看电影、打游戏的时候,眼睛紧紧地盯着屏幕,光线照射进眼睛,影响了你体内褪黑素的生成,体内没有足够的褪黑素,你就无法安然入眠。”

  听到这里,李琪又问:“褪黑素是什么?”

  我解释道:“褪黑素就是你身体里分泌出来的一种激素。这种激素白天不分泌,随着夜色降临,光照强度下降而开始分泌。体内累积了足够的褪黑素之后,人就会变得特别想睡觉。

  “由于你晚上的时候眼睛盯着高亮度的屏幕看,所以影响了褪黑素的分泌,导致的后果就是你不困,睡不着。

  “而且,由于褪黑素分泌不足,即便最后你睡着了,也始终处于浅睡眠的状态,你的大脑得不到很好的休息。短时间来看,这会造成你精神不振;时间长了的话,可能会影响智商。”

  李琪非常吃惊地问:“这么严重?不睡觉还会得痴呆症?”

  我点了点头说:“可以这么说。”

  听了我的话,李琪的父亲也说:“没想到睡个觉还有这么多门道,怪不得晚上我看完电视都得过好一会儿才能睡着。李琪,你以后晚上不许躺床上看手机了,知道不?”

  李琪面露难色,但还是“嗯”了一声。

  其实我明白,对于这么大的孩子而言,对于社交新信息和同学间联系的需求,都是极度旺盛的。他们不愿意放下手里的手机,总是希望时刻与外界保持联系,这也是他们失眠的一个重要原因。

  所以,我对李琪说:“你知不知道,现在很多人患上了一种‘手机依赖症’?”

  李琪说:“看个手机还得上病了,不至于吧?”

  我说:“既然你觉得手机依赖没什么大不了的,那我对你有个要求,就是从今以后,你不许带手机上床睡觉,好不好?”

  李琪狡辩道:“可是我要用手机定闹钟啊,要不然早上怎么醒来?”

  还没等我说话,李琪妈妈就说:“待会儿就出去给你买个闹钟。”

  李琪有些无奈,只好说:“那好吧。”

  我对李琪说:“一开始呢,你肯定会觉得不看手机更加睡不着了,失眠问题可能会更严重。但是我告诉你,并不是因为不看手机所以睡不着,而是因为对手机的依赖心理让你睡不着。所以你只要坚持几天,就肯定能睡得更好。

  “另外,从今天起,你睡觉的时间不能超过……嗯,就十点半,十点半之前必须睡觉。而且,睡觉前一个小时不许看电脑,不许玩游戏,好不好?”

  李琪非常不情愿地说:“这也太过分了吧?”

  我说:“你觉得过分,可大部分人都是这么生活的啊,反倒你之前的种种习惯是不正常的。”

  李琪妈妈说:“就这么办,我负责监督,从今天开始执行!”

  我点点头说:“那好,咱们先按照这个方法坚持一段时间,看看效果怎么样。我先走了,改天再过来。”

3.手机和睡眠

  关于“手机依赖”,不仅孩子如此,大人也一样,甚至更甚。

  我每天会拿出一点时间来刷刷朋友圈,在这个过程中我发现,很多人半夜三四点的时候还在朋友圈里发消息,而且信息底下还总会有人及时评论。

  你可以想象:夜深人静,某人手持手机躺在床上,周遭寂静无声,孤独在空旷黑暗中被无限放大,于是萌生了对于人生的感慨,凝结成文字发到朋友圈里。

  不多时,手机一阵震动,有人评论了!

  两个深夜未眠人顿感惺惺相惜,遂欢乐聊天至更晚的时间,深感欣慰……但睡眠也就这样悄悄地溜走了。

  以上情境可能在很多人身上都曾发生过,我们在做一些让自己愉悦的事情时,很容易牺牲掉睡眠时间。

  久而久之,似乎睡眠成了一种负担。

  有的来访者甚至对我说:“如果人不用睡觉就好了。”也有人幻想:如果我不用睡觉,那么就可以有更多的时间去工作和学习,以获得更高的成就。

  事实上,即便是不睡觉,我们在夜里也很少会做更有意义的事情,大部分时间还是被可有可无,甚至是有害无益的夜生活占据了。

  自从手机出现,这种情形变得更加普遍。早先的夜生活还需要你走出去、动起来,要付出一些“劳动”;而现在,躺在床上抱着手机刷微博、刷朋友圈、看新闻,这些居然也成为许多人虚度长夜的手段。

  其实这些事挺无聊的,但就是有人愿意在无聊的荒漠中寻找一点点可能会出现的绿洲。

  但对于睡眠而言,手机可以算得上是我的敌人。我曾经和许多人描述过睡前看手机的坏处,现在,我就在这里把这些坏处复述一遍:

  看手机容易失眠,这是一个恶性循环:看手机——失眠——接着看手机——失眠得更厉害。

  但其实,失眠并不是看手机所造成的最严重的后果,它的危害还包括:

  首先是手机对眼睛的影响。

  晚上看手机的时候,往往外部光线非常弱,手机屏幕的光线较之更强。这会造成眼部肌肉疲劳,影响眼球的聚焦能力,最终导致视力模糊。

  据不完全统计,每天晚上睡觉以前看手机超过半个小时的人,90%以上都是近视眼。而且,由于躺在床上看手机的时候,我们经常是侧躺着的,此时我们两只眼睛所受到的压力是不一样的,所以容易导致视觉偏差。

  只要我们在床上看手机的时间超过一个月,就会导致视力偏差。具体的感觉就是,眼睛出现膨胀,有时候会出现瞬间的影像重叠。

  《中华眼视光学与视觉科学》杂志上曾经发表过一篇文章,文章里讲道:人们通过手机阅读文本信息或上网时,眼睛会比手里拿着一本书或一张报纸离得更近,这意味着眼睛聚焦手机的图文更费劲,长时间使用手机浏览网页会导致眼睛干涩。此外,还更容易导致头痛和双眼疲劳等问题。

  除了眼睛之外,骨骼也会受到影响。常在夜里看手机的人肯定会有这样的体会:保持一个舒服的睡姿看手机,手臂肯定得举得特别高,时间长了手会累。

  而如果把手放到一个舒服的位置,看手机的时候脖子肯定是扭着的。久而久之,使得人体颈部处于慢性充血状态,最终压迫椎动脉诱发颈椎病,造成慢性劳损。

  其次,经常性手机不离手会影响我们的智商。

  关于这种论调,各位可能会在微信朋友圈里或者是QQ空间里经常看到相关的文章,文章会告诉你类似这样的事:“手机辐射很严重,会杀死脑细胞,脑细胞死了智商就低了。”

  我虽然认同经常抱着手机会影响智商,但对于“辐射杀死脑细胞”这类论调并不相信,因为它缺乏科学的验证。我之所以认为手机会影响智商,是从心理学的角度加以考量的。

  在我看来,对于手机过度依赖的人,往往把手机当成了自己的第二大脑。

  确实,智能手机开始充当我们生活上的助手,我们可以通过它查找信息、记录信息,甚至发现观点。

  这些事情原本是需要我们自己去做的,但是我们却更多地交给了手机来帮忙。如此一来,我们主动思考的机会更加少了,思考能力随之下降,也就可以说是智商降低了。

  我所说的这种观点,并不是信口开河,加拿大的科学家曾经做过相关实验,得出的结论是——经常使用智能手机的人,比不使用智能手机的人更加依赖直觉去观察世界,他们的理性程度降低了。

  而且,我认为晚上睡觉前看手机,可能比白天看手机对健康更加不利。因为对于大部分人而言,睡觉以前可能会回想一下白天发生的事情,想一想其中的道理。可以说,这段时间是一个非常好的思考时间,可是如果我们把这个时间用来看手机了,那么思考时间也就不存在了。

  曾子说,“吾日三省吾身”,要是因为手机的存在而让我们失去了自省的机会,我们岂不会愈加浑浑噩噩、虚度终日?

  关于手机的坏处,我之所以写了这么多,一是因为这些坏处确实客观存在,二是因为如我之前所说,手机这个物品对我的工作也造成了诸多不利的影响。

  有很多来访者的问题本来并不严重,只要按照我说的方法严格去执行,改善睡眠指日可待,但就是因为戒不了晚上看手机这个习惯,我不得不加倍努力才能帮助到他们。

  针对这些,我对手机其实是有“怨气”的,而且,就目前李琪的情况而言,我最担心的也是手机问题。所以,在我第三次见李琪之前,我给他妈妈打了个电话,问:“李琪这几天睡得好吗?”

  李琪的妈妈说:“好多了,好多了。”

  我又问:“他睡觉以前不看手机了吧?”李琪妈妈说:“开始几天老想看,我不让他看,还半夜起来悄悄查看,被我逮住了几次之后,每天到睡觉的时候我就把他的手机没收了藏起来。现在他断了念想,每天都乖乖睡觉,挺好的。”

  我有些欣慰地说:“那就好,过几天我再去看看李琪。”

  李琪妈妈说:“好啊!你来之前告诉我一下,我给你做顿大餐。”

4.假意睡眠,到底是你抛弃了睡眠还是睡眠抛弃了你?

  在我得知李琪的睡眠状况得到很大改善后,第三次去见李琪的时候,心情很是轻松。但是,当我来到李琪家见到他后,才发现事情可能没有他妈妈描述的那般乐观。

  据说,那些资历很深的汽车维修人员,只要听到汽车跑起来之后的响动,就可以大体判断车况是否正常;那些在百货商场有丰富经验的售货员,抓起一把糖果就能大约估出重量。

  同样,做睡眠障碍分析与治疗这个工作时间久了,我们有时候一眼就能看得出一个人的身体状况、睡眠状况。在我看来,李琪的睡眠问题似乎并未改善太多。

  我正疑虑间,李琪妈妈热情地对我说:“多亏了你刘医生,我们家李琪最近睡得好多了。每天准时睡觉,准时起床,生活很规律。”

  我只好说:“嗯,这是好事情。”说完这句话,我把目光投向李琪,他低着头没有说话。

  为了表达对我的谢意,李琪妈妈做了一桌好饭,席间又说了很多感谢的话。我只好敷衍着说些谦虚的话,心里却在想:李琪究竟是什么状况呢?

  吃罢饭,我打算帮忙收拾一下餐桌,李琪妈妈却把我推开,说:“你和李琪去客厅聊天吧,我收拾就行了,哪有让客人收拾桌子的道理?”

  我顺口说:“那让李琪带我到楼下走走吧,我想出去转一转。”

  “也好,饭后百步走,活到九十九。出去转转吧!”

  我和李琪两人从家里出来,他埋头走路,不发一言。出了楼门,他问我:“想去哪儿转?我带你去。”

  我说随便,这一带我不熟,到处走走就好了。李琪说:“那就去小区广场吧,那里环境还挺好。”

  两人又走了一段路,我开口问道:“李琪,其实你晚上还是睡不着,对吧?”

  李琪吃惊地看着我:“你怎么知道?”

  我说:“先别管我怎么知道,我说得对不对?”

  李琪点点头,有些沉重地说道:“我晚上很早就上床,也没有看手机,但还是睡不着。我知道我妈会来观察我,所以听到有人过来的时候,就假装睡着了。”

  我问:“那你睡不着的时候,在想什么呢?”

  “什么都想。”李琪说,“有些事情越想越兴奋,有些事情越想越愁。但不管怎么样,就是睡不着。”

  我看着他,脑子里却满是十六七岁时的自己。

  很多大人会觉得:一个十七八岁的孩子,吃得好、穿得好,也不缺钱花,只要把学习成绩搞上去就好了,剩下的都是些“小事”,有什么好忧愁的呢?

  事实上,这世界上有小事,但却没有“小情绪”。一个5岁的孩子丢了他最喜欢的玩具所感受到的悲伤,不比一个50岁的人赔掉了自己所有家产所感受到的悲伤更少。

  我现在也终于明白,李琪睡不着觉的原因很可能和他的情绪、焦虑有关。

  我对李琪说:“我得向你道歉。”

  李琪有点懵,问:“道什么歉?”

  我说:“我之前简单地认为,你睡不着只不过是因为贪玩,晚上过于兴奋导致的。但是实际上,你有心事,这件事困扰着你,让你夜不能寐。

  “为了让自己不去过多地想心事,你选择用玩手机、玩电脑来转移注意力,这虽然让你暂时解脱了,但是你的失眠问题也因此更加严重了。我说得对吗?”

  李琪一开始不置可否,想了一会儿后,才点了点头说:“你说得好像有点道理。”

  我说:“那你可不可以告诉我,你的心事究竟是什么呢?”

  李琪看了看我,说:“我告诉你,你也不会懂的,可能还会笑我幼稚,你就别问我了。不过我想问问你,一个人怎么才能不烦恼,怎么才能总是开心呢?”

  我笑了,对李琪说:“人怎么可能没有烦心事儿呢?谁都会有点负面情绪,这是很正常的现象。”

  李琪说:“可是这件事情给我造成了很大影响,我都不知道该怎么办。”

  我说:“你有没有想过,你情绪之所以不好,一方面可能是因为这件事本身的影响,而另一方面,也可能和你睡眠不足有关系哦!”

  李琪很吃惊,问:“真的?睡不着觉和情绪也会有什么关联吗?”

  我说:“很简单,你因为有心事睡不着,到最后睡不着也成了你的心事,这叫睡眠焦虑症。”

  所谓睡眠焦虑症,就是由于担心自己睡不着所引发的一种焦虑症。由于之前的失眠经历,对睡眠产生了焦虑不安的感觉,害怕自己又会失眠,影响休息,越担心越无法入睡,这样就越容易引发睡眠焦虑症。

  而且,人一旦患上睡眠焦虑症,往往会导致认知障碍——简单来说,就是原本很容易想开的事情想不开了,成了心里头的疙瘩。李琪的状况恰是如此。

  听了我的话,李琪显得有些紧张,问:“这么说,我还得了焦虑症?”

  我赶紧解释道:“别担心,还没有那么严重。其实在生活里,每三个人中就有一个人会有焦虑症的表现,不过,只要我们能够注意调整自己的情绪,程度较浅的焦虑症一般不会造成什么重大影响。对于你来讲,重要的是打开心结,一切问题就都会迎刃而解了。”

  李琪问:“那怎么解开呢?”

  我说:“从睡眠入手。我知道你现在有心事,睡不着,但是我想让你每天睡觉之前问自己三个问题:第一,是什么事情让自己感觉今晚肯定又会失眠?第二,这件事情值不值得自己牺牲睡眠的时间,甚至牺牲自己的身体健康去想它呢?第三,明天我该怎么做呢?

  “把这三个问题的答案想明白之后,其他的,你爱想什么就想什么,爱想到什么时候就想到什么时候,也不要给自己压力,说几点必须要睡着。你就告诉自己:我困了自然就睡着了,几点无所谓。而且这期间你也不要看时间,好不好?”

  李琪说:“好吧。还有一件事儿,既然我睡不着和手机没关系,你能不能和我妈说说,不要再没收我的手机了。”

  我说:“你还是念念不忘手机的事儿!我说你失眠的主要原因是心里有事,可没说和看手机一点儿关系也没有。实际上,只有放下手机,断掉和外界无时无刻不在的联系,才能直面自己的内心,你说对不对?”

  李琪无奈地说:“好吧,反正怎么说都是你有道理。”

  那天我把李琪送回家之后,稍坐了一会儿就走了。

  我没有和李琪的父母讲李琪的真实情况,因为我觉得他父母如果介入的话,反倒会给李琪更多的压力。要知道,有时候家长那种“无孔不入”的关怀,对于孩子而言未必是好事儿。让他自己去想问题,自己去调整,或许会有更好的效果。

  希望如此吧!

  之后,我又给李琪打了个电话,叮嘱他:

  在上床睡觉之前,可以考虑到楼下活动活动,但不要太剧烈,慢跑个500米就行。然后睡前用热水泡泡脚,让自己放松下来。睡前不要喝碳酸饮料,因为碳酸饮料含糖量高,而且容易吸收,喝了之后人体的血糖会马上升高,影响睡眠质量,而且大部分碳酸饮料里面都含有少量咖啡因,会使人兴奋。

  通过一段时间的接触,李琪对我的话也比较认可,所以很爽快地答应了。

5. 90分钟周期与睡眠环境

  我希望李琪能在上床之后的90分钟之内睡着。这个要求其实并不高,但也是很多失眠者难以逾越的一道障碍。

  有轻微失眠经历的读者可以回想一下,如果你晚上十点半感觉有点困了,上床之后,可能由于种种原因没有睡着,那么,你最后可能在几点钟入睡呢?12点对不对?

  假如你12点还没睡着,那这事儿就麻烦了,你可能要等到一点多到两点才睡得着,轻度失眠就这样变成了重度失眠。你发现没有,从十点半到12点,然后从12点到一点多、两点,每一个“睡眠节点”之间的间隔差不多都是90分钟。

  为什么是90分钟?

  因为90分钟是我们的一个睡眠周期。

  我们的睡眠过程不是线性的,而是阶段性的,即便是我们已经睡着了,睡眠周期依然存在。

  一般,我们一次睡眠的时间是五个90分钟,在睡着之后的前两个90分钟,我们会进入深度睡眠状态。

  到了第三个睡眠周期,则进入浅睡眠状态。对于一般人而言,这个周期应该在两点到三点钟这段时间,我们回想一下,大部分有起夜习惯的人是不是会在这个时候醒来一下呢?

  到了后面两个周期,我们又进入到深度睡眠的状态,直至醒来。

  如果我们把每一个90分钟的周期拿出来单独观察的话,会发现,每一个睡眠周期,其实都是一个从浅睡眠到深睡眠再到浅睡眠的过程。

  而且,在我们清醒的时候,也会受到这个周期的影响——每过90分钟,我们会进入一个注意力下降、能量不足的状态中。在白天我们工作的时候,这个状态是不利的,但是在夜晚时分,这种状态有助于我们顺利入眠。

  这就是我为什么希望李琪能在上床之后90分种内睡着的缘故,因为在这90分钟之内,他必然会迎来一个睡眠周期,有助于入眠。如果错过了这个周期,很可能要等到下一个周期才能睡着。

  其实,对于李琪这样有睡眠焦虑的人而言,每一次成功的睡眠都有助于加强他的“睡眠信心”,如果有一周时间他都能顺利入眠,那么睡眠焦虑症可不攻自破,这也是我所乐见的。

  对于大部分人而言,在90分钟周期的开始都应该能轻松入睡。当我们进入到第一个睡眠周期之后,肌肉会放松,眼球不自觉地在眼皮底下溜溜转,那是我们在做梦。

  但是,如果我们带着太多的心事和焦虑入睡,会陷入一种半睡半醒的状态。

  此时,大脑在意识的边缘徘徊,脑中会浮现一些支离破碎的影像,甚至会陷入到噩梦中(这里说的噩梦,并非单纯指可怕的梦,也包括那些给人带来紧张、悲伤等负面情绪的梦境),这会令我们产生“我要赶紧从睡梦中解脱,回到现实世界”的冲动,无疑会对我们的睡眠造成不利影响。

  这也是我为什么让李琪在睡觉之前问自己问题的原因——就是希望他能把现实的问题留给现实,不要带到睡梦中去。

  事实上,每一个拥有安稳睡眠的人都是幸运的。据统计,只有大概20%的人能享受到充分、健康、能完全恢复精力的睡眠。

  本书的读者如果想知道自己是否属于那20%的幸运儿,我们可以通过一个测试来得出答案:

  第一个问题:入睡所需要花费的时间

  1.躺下就能睡着。

  2.超过30分钟才能睡着。

  3.晚上必须要超过12点才能睡着。

  4.(老年人)需要40分钟以上的入睡时间。

  第二个问题:夜间苏醒状况

  1.从来不醒,一觉睡到天亮。

  2.会醒,但5分钟之内可以再度睡着。

  3.醒来的时间超过5分钟。

  4.夜里醒来的时间超过40分钟。

  第三个问题:会不会出现早醒的状况

  1.从来不早醒。

  2.有时候会比平时早醒半个到一个小时。

  3.有时候会比平时早醒一个多小时。

  4.从来不早醒,因为后半夜基本上睡不着。

  第四个问题:睡得有多深

  1.很难叫醒。

  2.容易被异响惊醒。

  3.整晚都在做梦,而且对周围的环境非常敏感。

  4.总是处于半睡半醒的状态中。

  第五个问题:做梦的情况

  1.可能做梦了也可能没做,记不起来。

  2.可以清醒地记住自己做的梦。

  第六个问题:白天的情绪

  1.情绪稳定。

  2.急躁、易怒。

  3.经常性的低落。

  上面六个问题,每个问题的答案分值按照0、1、2、3的顺序排列(第一个答案都是0分,最后一个答案都是3分),如果你的分数超过5分,那么证明你的睡眠状况是存在问题的;超过10分,则证明你有严重的睡眠问题。

  我对于读者最后的分数其实是比较悲观的,因为这个测试我让很多人做过,低于5分的人可能连10%都不到。

  大部分人之所以不能获得良好的睡眠,原因是多种多样的。每个人的原因各有不同,需要具体分析,咱们就不在此展开讨论了,我来说一说那些影响睡眠的外部因素。

  第一个因素是温度。

  最适合睡眠的温度是16℃,如果温度超过24℃,就会影响到我们的睡眠了。

  由此可见,我们人类对于睡眠温度的要求其实挺苛刻,在大部分地区和大多数季节里,很难保持适宜睡眠的温度。多亏发明了空调,即便是在酷热的夏天,也可以让我们获得一个比较舒适的睡眠环境。

  第二个因素是环境。

  我们睡觉的时候需要比较安静的环境,但是也不能说绝对没有声音。如果我们身处的环境异常安静的话,反而不太容易睡着。

  不知道各位有没有这样的体验——下雨天,窗外传来淅淅沥沥的雨声,我们反倒更容易睡着。

  真正对我们的睡眠质量造成影响的声音有两种:一种是持续的,但没有节奏感的声音;另一种是突如其来的巨大声响。

  在我们睡觉的时候,大脑中接收声音的部分依然处于工作状态。不过,此时大脑会“屏蔽”掉一部分声音信号的接收,所以,有时候我们会感觉睡着了就什么也听不到了。

  但是对于那些属于“红色警告”的声音,大脑是不会屏蔽的,这也是人类千万年来进化出的一种自我保护机制。

  我们可以想象这样的场景:一位母亲,白天劳累了一天,睡着了,对于一般性的声音充耳不闻。但是,只要她的孩子发出一丝细微的呢喃,她也会马上醒来。

  为什么较大的声音她“听不到”,但是孩子发出的微小声音却能惊醒她呢?就是因为,孩子的声音对于母亲而言属于“红色警告”。

  写至此处,不由得赞叹母爱的伟大。

  言归正传,对于每个人来讲,属于“红色警告”的声音各有不同:敏感、危机意识强的人,可能会被很多声音所惊醒;而神经大条,很有安全感的人则不会被轻易惊醒。

  所以有的时候,“没心没肺”的人往往睡眠质量要好一些,敏感脆弱的人更容易睡不踏实。

  很多女性朋友可能会有这样的体会——独居时,往往睡不踏实,有点响动就会惊醒,结婚后这种状况会不治而愈。之所以如此,就是因为枕边人给她带来了安全感。

  所以,我们需要良好的睡眠环境,不必绝对安静,但是要杜绝突发的各种杂音和那些容易让人感到不安的声音——比如疾驰而过的汽车声、装修时电钻发出的尖锐响声等。

  第三个因素是床的舒适度。

  说来有趣,我对许多来访者提出的第一条建议就是——请及时更换一张更加舒服的床。

  之所以提这个建议,一方面,是因为床的舒适度确实和睡眠质量成正比;另一方面,这其实也是一种心理暗示,能让来访者做出一些有益的改变——他们会认为这种改变足以扭转现状,让他们在心理上获得信心。

  不管怎么说,舒适的床都是良好睡眠的载体。

  有人问我:“我们家的床很贵,应该不会有啥问题吧?”我问:“你的床用了多少年?”

  对方回答:“10年。”我对他说:“你还是换了吧,再贵的床,睡了10年质量也下降了。”

  要知道,我们每天睡觉的时候,出的汗大概能装满一个正常大小的杯子,而我们每年脱落的皮屑,也有将近1斤。这些物质有一部分会残留到床上,所以10年时间,足以导致床的质量大幅下降。

  可能有人又会说了,我没感觉到床的质量下降了啊,睡起来和10年前一样。

  这是错误的。就如同你们家养了3年的那盆花,你每天都感觉它和之前没什么分别,但实际上它每天都在成长。如果你没有修剪的话,3年时间其实已经长了不少。

  床也一样,你每天都在睡,自然感觉不到它正在发生的微小变化,但10年下来,它确实已经老化。

  所以,即便忽略心理暗示的作用,换一张舒适的床其实也是很关键的。

6.青少年失眠背后的心理问题

  我第四次去见李琪,距离上次去见他已经过去了一个月。

  之前李琪的父母认为李琪已经好了,所以即便是邀请我再去他们家,也是为了感谢我。我说我最近比较忙,改天再去。

  其实,我不去他们家不是因为忙,而是我希望可以多给李琪一点时间,看看他能不能依靠自己的力量摆脱眼前的小困境。

  我来到李琪家,李琪很热情地站在门口迎我。李琪妈妈则笑着说:“叫了你好几次,今天终于有空了。快进来!”

  进屋之后,和李琪妈妈寒暄了一阵,我转而问李琪:“最近感觉怎么样?”

  李琪笑着说:“挺好,睡得挺好。”

  李琪妈妈说:“可不是吗,现在睡得太好了,早上还不愿意早起呢,一天恨不得能睡上10个小时。”

  我想,这可能是睡眠恢复之后的“补觉反应”,只要不持续太长时间,就没有什么负面作用。所以,我对李琪妈妈说:“这也是正常的,让李琪多睡一会儿也行。”

  李琪妈妈又说:“我感觉李琪这段时间看起来气色好了不少。之前他老那样,我也没觉得有什么不对,现在睡觉正常了,身体恢复了,才知道之前那气色是真不好。”

  我们喜欢把“气色”二字挂在嘴边,这是个中医的概念。

  所谓气色好,指的是从外表来看肤色通透、匀称、润泽,毛发也旺盛、乌亮、有光泽。

  中医说,要想气色好就必须“气血协调、五脏安和”。如果从西医的角度来解释的话,这两个词可能指的就是身体里清洁无毒素、内分泌正常。

  其实,气色不好也分很多种:

  脸色苍白,中医认为这属于气血虚的表现,用西医的话来讲就是缺血。

  脸色乌青,往往是循环不畅导致的。

  脸色蜡黄,是因为营养缺乏。

  脸色灰暗,是因为身体内代谢废物堆积。

  ……

  对于失眠者而言,他们所面临的最重要的问题就是,代谢物在身体里大量堆积。所以,一般失眠者的脸色会显得有些晦暗,气色自然好不了。

  之前我说看到李琪就知道他睡眠质量有问题,有一个很重要的原因,就是我看他气色确实有问题。现在他摆脱了这个问题,气色自然也就变得好了很多。

  和李琪妈妈寒暄了一会儿,她说要去做饭。我说不饿,别忙了,但李琪妈妈还是执意要留我吃饭,不由分说地去厨房忙活了。

  趁着这段时间,我和李琪聊了起来。我先开口问他:“确实能睡着了吗?”

  李琪点点头,说:“能睡着了。一开始头几天还睡不着,但是你跟我说,睡不着就睡不着,别看时间,什么时候睡着都行。我还想:这算什么改善睡眠的方法,这不是放任自流吗?没想到效果还真挺好,我不知道时间,反而觉得自己困得更快了,更容易睡着了。”

  我点点头,说:“确实是这样,对于有睡眠焦虑的人而言,经常会有这样的感觉。一看时间已经十一点半了,心里有些急,想:12点之前必须睡觉。然后努力进入睡眠状态,结果到12点钟还是没睡着。这时候他的信心就有些动摇,会觉得:无论我怎么努力,都不可能睡着了,于是心里更加焦虑,也就更难以入睡了。

  “其实不只是睡觉,我们做任何事情都是这样,一次一次的失败,会摧毁我们的信心,让我们什么事情也做不成。等我们放下所谓的成功或失败,不管结果、专注于过程的时候,反而容易成事。”

  李琪看着我,郑重其事地点点头,说:“你说的话我记住了。”

  我问:“你之前不是有心事睡不着吗?现在呢?”

  李琪说:“我按照你的方法做,睡觉之前问自己三个问题:

是什么事情让我感觉今天肯定又会失眠?肯定就是那件事啦!然后再问这件事情值不值得我牺牲睡眠的时间,甚至牺牲自己的身体健康去想它——说实在的,我也不知道,我觉得这件事情对我确实很重要。不过我有大把时间去想这件事情,也不必说就非得熬夜想,对不对?最后再问明天我该怎么做?我就开始想,明天我要如何面对这件事情,然后怎么做才是对的。

  “想完这些之后,我突然觉得,没什么好想的了,既然都知道明天该怎么做了,想那么多不如去做。这时候我就困了,睡得特别快。”

  听完李琪的话,我很高兴。他是个聪明的孩子,之前不过是钻牛角尖了,只要对他稍加点拨,他就可以理性地去思考问题——解开心里的疙瘩,他的睡眠问题也就随之消失了。

  我对李琪说:“我知道眼下这件心事对你来说很重要也很棘手,但是我要提醒你,以后你可能会碰到比它更棘手的事情,但不管遇到什么,都要记住——理性思考,别被客观事物扰乱了心神,搞得夜不能寐,那不是聪明的做法。”

  李琪点点头说:“我明白。”

  那天我在李琪家吃完饭就离开了,走出门的时候心情不错。

  回想起这段时间和李琪接触的过程,从一开始他不信任、不配合,到最后对我敞开心扉,并最终解决了困扰他自己的一些问题,这让我很有成就感。因为我知道,要让一个处于叛逆期的孩子相信你、服你,并不是一件容易的事情,我自认为这一次我做的还不错。

  说起叛逆期的青少年,这个年龄段的孩子其实也属于比较容易产生睡眠问题的人群。

  可能大部分人不知道,我们的身体在十七八岁的时候就发育成熟了,但是大脑成熟要等到20岁。所以,我们在拥有成年人身体的时候,大脑其实还是青少年的大脑。

  青少年最大的特点就是叛逆、爱冒险,也爱做一些出格的事情,不会过多地考虑责任。这其实并不单纯是心理问题,也是生理问题,因为这个与我们大脑的发育模式有关。

  要知道,人脑各个部分的发育时间段不一样。

  在大脑里,有两个最重要的区域——杏仁核和前额皮质。杏仁核是人的感情中心,成熟的杏仁核会分泌一种物质,这种物质会“引导”我们追求惊险、刺激的体验。

  前额皮质则是大脑中负责“理智”的那个部分,它让我们变得更加沉稳,更加理性。所以,我们人类既有冒险的精神,又有理智思考的能力,这是很好的事情。

  但问题在于,杏仁核和前额皮质发育成熟的时间不太一致——杏仁核很早就发育好了,而前额皮质需要等到青春期结束之后才发育成熟。这就造成了青少年过早地拥有了冒险精神,却缺乏理智思考的制约,所以他们才会如此叛逆。

  其实,这也是青少年失眠的一个原因。他们太喜欢刺激,但睡眠这件事情显然是不刺激的,由于缺乏理智的约束,他们便会肆意地挥霍睡觉的时间,从而造成了失眠。

  因此,在面对青少年的心理问题,包括睡眠问题时,我们不能按照成年人的那一套来,一定要从青少年本身的特点出发,才能更好地帮到他们。

  青少年失眠的另一个原因,就是焦虑——具体来说,就是不被认可的焦虑。

  有些家长虽然对孩子很好,但是漠视孩子的情感表达和情感诉求,孩子心里的焦虑没有释放的出口,就会产生许多问题,失眠只不过是其中一种罢了。

  当孩子因为焦虑而睡不着的时候,家长会武断地认为:“这么大的孩子有啥大不了的事儿,还能愁得睡不着?肯定是因为就想着玩,才不愿意睡的。”所以,家长不会主动去疏导孩子的焦虑,反而会因为武断地下结论而伤害到孩子的感情,这会让他们更加焦虑,更加睡不好。

  所以,如果现在读这本书的您是一位家长,如果您的孩子有时候会失眠,请您心平气和地站在平等的地位上去和孩子交流一下,问问他们心中的真实感受。

  从刚出生的婴儿到十六七岁的少年,他们内心的世界是如此的丰富,有时候也很脆弱,他们想的事情可能很简单,但是情绪的激烈程度一点儿也不比成年人小。

  记住这一点,不仅能避免孩子失眠的问题,还可以避免其他发生在青少年身上的心理问题。

  切记!切记!

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